Co jeść przed treningiem, aby nabrać masy mięśniowej.

Bez względu na to, jak ciężko pracujesz na siłowni, jeśli Twoja dieta jest niewystarczająca, będzie Ci bardzo, bardzo trudno zbudować mięśnie. Nie tylko nie osiągniesz swoich celów fizycznych, ale możesz zagrozić swojemu zdrowiu i cierpieć na niedobory żywieniowe, które mogą mieć konsekwencje. Dobra dieta pomoże nam być zdrowszymi, a także przybliży nas do wymarzonego ciała. Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, powinieneś być jeszcze bardziej świadomy tego, co jesz, zwłaszcza przed treningiem. W przypadku odchudzania mniej więcej wiesz, jak powinna wyglądać Twoja dieta, ale budowanie masy mięśniowej może być nieco bardziej skomplikowane i wiele osób ponosi z tego powodu porażkę.

Dlaczego należy jeść przed treningiem, aby nabrać masy mięśniowej?

Prawie każdy wie, że jeśli chodzi o ćwiczenia, to należy się dobrze odżywiać. Ale to dobre odżywianie to nie tylko potrzeba posiadania czegoś w żołądku, żeby nie zabrakło nam energii. To nie jest tylko jedzenie dla samego jedzenia, jeśli chcemy zobaczyć rezultaty, takie jak wzrost masy mięśniowej, konieczne jest spożywanie konkretnych składników odżywczych. Innymi słowy, nie wystarczy wiedzieć, że organizm potrzebuje pewnych składników odżywczych do budowy mięśni, trzeba wiedzieć, jakie to są składniki.

Hipertrofia i odżywianie.

Ważne jest wiedzieć, jak powstają mięśnie i jakie procesy zachodzą w naszym organizmie, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Aby zwiększyć masę mięśniową musimy osiągnąć hipertrofię. Ta nazwa, która brzmi jak coś z filmu, oznacza po prostu, że musimy zwiększyć rozmiar mięśnia poprzez zwiększenie objętości. Ogólnie rzecz biorąc, dzieje się tak, gdy po pracy z ciężarem, do którego nasz mięsień nie jest przyzwyczajony, dochodzi do małych pęknięć we włóknach mięśniowych. Te pęknięcia są interpretowane przez nasze mięśnie jako uraz. Dlatego też, gdy mięsień się regeneruje, z zamiarem zapobieżenia ponownemu wystąpieniu kontuzji, włókna stają się bardziej obszerne — co zwiększa naszą masę mięśniową.
Jednak należy pamiętać, że przyrost mięśni nie zależy tylko od naszego treningu. W zależności od tego, jak się odżywiamy, możemy albo poprawić te wyniki, albo utrudnić ich osiągnięcie. Aby w prawidłowy sposób przybierać na masie mięśniowej, konieczne jest odpowiednie spożycie niezbędnych makroskładników odżywczych. Poniżej wyjaśniamy, jakie powinny być proporcje każdego z nich, aby nabrać masy mięśniowej oraz co jeść przed treningiem, aby nabrać masy mięśniowej.

Co należy jeść przed treningiem?

1. Białko.
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, białko powinno być jednym z głównych filarów Twojej diety. Należy jednak pamiętać o kilku wskazówkach, aby poprawić swoje wyniki. W przypadku białka nie musisz jeść więcej przed treningiem. W rzeczywistości jest on znacznie bardziej wydajny po treningu. Mięśnie składają się zasadniczo z białka. Dlatego też po treningu szczególnie ważne jest, aby zrekompensować ich zużycie, aby naprawić uszkodzone włókna i stworzyć nowe komórki.
Ile białka powinniśmy spożywać? Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, zaleca się spożywanie od 1,5 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kilogramów, powinieneś spożywać od 120 do 140 gramów białka dziennie. A skąd czerpiemy to białko? Z pokarmów takich jak kurczak, indyk, soczewica, tuńczyk, łosoś i jaja.
Jeśli chodzi o spożywanie białka przed treningiem, jak wyjaśniliśmy wcześniej, nie jest to tak konieczne jak po treningu. W rzeczywistości powinna być taka sama jak przez resztę dnia. Jeśli przyjmujesz 5 porcji dziennie, powinieneś uwzględnić od 0,3 do 0,4 grama na każdy kilogram wagi.
Białko zwierzęce jest tym o najlepszej przyswajalności, dlatego też mięso, jaja, ryby czy nabiał są jednymi z najlepszych źródeł białka. Jednak najlepiej jest łączyć te zwierzęce źródła z białkami pochodzenia roślinnego, takimi jak rośliny strączkowe, tofu czy groch. Jeśli jesteś wegetarianinem, będziesz musiał zwiększyć spożycie białka, ponieważ wchłanianie białka roślinnego jest niższe niż białka zwierzęcego.

2. Tłuszcze.
Promowane diety beztłuszczowe spowodowały wiele błędnych informacji wśród ludzi, ponieważ kojarzą oni tłuszcz ze wszystkim, co złe, nie biorąc pod uwagę, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Ale czy trzeba jeść tłuszcze przed treningiem, aby nabrać masy mięśniowej? Tłuszcze są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi hormonalnej, a także odgrywają rolę w utrzymaniu integralności komórek i obniżeniu komórkowego stanu zapalnego, ale nie dokładnie w zdobywaniu masy mięśniowej. Nie chodzi o to, że są one złe, w rzeczywistości zaleca się obniżenie spożycia tłuszczu przed i po treningu, aby nie przeszkadzał on w spożywaniu innych makroskładników, które mogą zrobić różnicę. Ale jak już powiedzieliśmy, nie wszystkie tłuszcze są takie same, a produkt, z którego je otrzymujemy, będzie miał znaczenie. Co więcej, nie ma czegoś takiego jak tłuszcze jednonienasycone czy tłuszcze jednonienasycone.
Istnieją tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. W Twojej diecie powinny dominować te pierwsze. Tłuszcze jednonienasycone to te, które można znaleźć w produktach takich jak żółtka jaj, oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Nie oznacza to, że nie powinniśmy spożywać tłuszczów wielonienasyconych, w rzeczywistości, słynne omega-3 i omega-6 są nadal rodzajem tłuszczu wielonienasyconego. Ten rodzaj tłuszczu można znaleźć w takich produktach jak orzechy włoskie, tłuste ryby, nasiona chia, olej kokosowy czy olej słonecznikowy.
Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczu zarówno przed, jak i po treningu. Należy wyraźnie zaznaczyć, że nie ma to negatywnego wpływu na wydolność fizyczną, ale spożywanie tłuszczów może oznaczać, że nie spożywamy wystarczającej ilości innych makroskładników, które mogą mieć wpływ na przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony, tłuszcze są trudniejsze do strawienia i mogą powodować rozstrój żołądka. Ogólnie można powiedzieć, że tłuszcze powinny być rozłożone w ciągu dnia i ograniczone przed i po treningu.

3. Węglowodany.
Węglowodany powinieneś jeść przed treningiem, aby zyskać masę mięśniową. Węglowodany będą odgrywać rolę paliwa dla naszego ciała. Dlatego też szczególnie wskazane jest spożywanie ich przed treningiem.
Jeśli trenujesz intensywnie (co jest niezbędne, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową), ważne jest, aby Twoja dieta zawierała wystarczającą ilość węglowodanów, w przeciwnym razie nie będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby móc ukończyć trening w zadowalającym stopniu. W rzeczywistości, słabe spożycie węglowodanów jest często przyczyną wielu zmęczeń, które uniemożliwiają ukończenie treningu, a nawet prowadzą do demotywacji.
Należy pamiętać, że aby nastąpił przyrost mięśni, konieczne jest posiadanie nadwyżki kalorycznej, czyli, innymi słowy, przyjmowanie większej ilości kalorii niż się spala. W tym celu podstawową rolę muszą odgrywać węglowodany. Jednakże nawet jeśli istnieje nadwyżka kalorii, ćwiczenia muszą być wystarczające, aby te dodatkowe kalorie zostały wykorzystane do wzrostu mięśni, a nie gromadziły się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jakie węglowodany należy spożywać przed treningiem?

Nie wszystkie węglowodany są takie same, są ich różne rodzaje i każdy z nich wpływa na nas w inny sposób. W skrócie możemy je podzielić na węglowodany proste i węglowodany złożone. Innymi słowy, monosacharydy, disacharydy i polisacharydy.
Węglowodany proste (monosacharydy i disacharydy) to takie, które składają się tylko z 1 lub 2 cząsteczek cukru. Oznacza to, że są one bardzo szybko rozkładane, co powoduje bardzo gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i dostarczają nam natychmiastowej energii. Węglowodany złożone, z drugiej strony, składają się z większej ilości cząsteczek i są oczywiście rozkładane znacznie wolniej. To powoduje, że cukier we krwi dostaje się do niej stopniowo. Dzięki temu produkty te są o wiele bardziej sycące.
Przed treningiem zaleca się spożywanie węglowodanów prostych. Dzieje się tak dlatego, że cukier wchłania się znacznie szybciej, dzięki czemu będziemy mieli do dyspozycji większe rezerwy energii, co pomoże nam poprawić nasze wyniki sportowe. Nie oznacza to, że nie można brać kompleksów, w rzeczywistości można je łączyć. Należy jednak pamiętać, że kompleksy są wolniej trawione, a w czasie, gdy cała Twoja energia musi być skierowana na rozwój aktywności, może to powodować dyskomfort jelitowy lub wzdęcia. Po treningu bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodatkowe spożycie węglowodanów wraz z białkiem, stosunek powinien wynosić: 2/3  węglowodanów, 1/3 białka.